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書　　名：從零開始練瑜珈：線條緊實，穿比基尼也不怕！

出版日期：100年6月1日

作　　者：張斌

出 版 社：維他命文化

ISBN :978-986-6880-97-1

■作者簡介

張斌

　　世界瑜伽協會中國總部教學總監，元泉瑜伽創始人，著名胎息瑜伽呼吸法創始人。中國瑜伽界集頂級瑜伽養生術和道家胎息呼吸法於一身的高級瑜伽導師。

■內容簡介

小三美女養成術

拒當「水果妹」，練瑜伽讓你EASY變身腰腹臀通通小一號的「小三」美女

　　沒學過瑜珈的你，不用擔心學不會，

　　從現在起，跟著本書練瑜伽。

　　輕鬆入門，幫你打造：

　　緊實線條＋蘋果光氣色 ＋不易胖體質

　　馬上讓你擁有穿上比基尼也不怕的好身材！

　　不管你是「酪梨型」、「水梨型」還是「蘋果型」身材的「水果妹」，

　　只要跟著書中的瑜伽招式練，

　　就能讓你輕鬆成為水蛇腰、小腹緊實、翹臀長腿的靚女！

■本書特色

　　1.精選五堂課：輕鬆走進瑜珈世界，享受瑜伽帶來的正面能量與強身、瘦身功效！

　　Part1

　　瑜伽入門第一課

　　了解瑜珈能為身體帶來的神奇功效！

　　Part2

　　從零開始，練習瑜伽基本功

　　學會簡單動作，就能落實瑜珈基本功！

　　Part3

　　初學瑜伽，強健全身\

　　靠瑜珈術，鍛鍊強健體魄，終身都受用！

　　Part4

　　新手怡情快樂瑜伽

　　靠瑜珈，讓你振奮精神、改善頹廢的生活態度。

　　Part5

　　改善病痛的特效體位法

　　對症指導瑜伽術，打造健康美麗身心！

　　2.隨書附贈 示範教學DVD

　　3.Q版互動式情境漫畫＋精采瑜珈示範圖片：讓沒學過瑜伽的你，也能輕鬆上手！透過神奇瑜伽術，幫你打造健康、緊實完美的S曲線。

■目錄

自序

Part 1

瑜伽入門第一課

§走進瑜伽世界

◆ 瑜伽很平凡──人人皆可練習

◆ 瑜伽很神奇──博大精深的古老文化

◆ 瑜伽大課堂：瑜伽不可抗拒的吸引力

◆ 瑜伽是一種生活方式

§準備充分，瑜伽達人預備課

◆ 選擇最佳的練習場地

◆ 瑜伽裝備「採購單」

◆ 不可不知的瑜伽練習準則

◆ 瑜伽課程設計原則

◆ 制定你的瑜伽自習課

Part 2

從零開始，練習瑜伽基本功

§學會獨特瑜伽呼吸法，喚醒生命能量

◆ 腹式呼吸

◆ 胸式呼吸

◆ 肩式呼吸

◆ 完全式呼吸

§標準瑜伽坐姿，讓你的身心更沉穩

◆ 簡易坐

◆ 雷電坐

◆ 吉祥坐

◆ 半蓮花坐

◆ 英雄坐

◆ 全蓮花坐

§瑜伽冥想，帶給你無盡的幸福感受

◆ 瑜伽語音冥想

◆ 燭光冥想

§簡單暖身運動，讓身體進入瑜伽狀態

◆ 頸部練習

◆ 肩部練習

◆ 手臂練習

◆ 手腕練習

◆ 腰部、胯部練習

◆ 腳踝練習

Part 3

初學瑜伽，強健全身

§健腦

◆ 金字塔式

◆ 頭部放鬆式

◆ 魚式

§明目

◆ 眼部保健操

◆ 眼部按摩式

§頸肩鍛鍊

◆ 駱駝式

◆ 轉肩式

◆ 毛毛蟲式

§強健手臂

◆ 鳥王式

◆ 平板式

◆ 前臂旋轉式

§保養脊背

◆ 站式脊椎扭轉

◆ 聖哲瑪里琪一式

§結實腰腹

◆ 三角伸展式

◆ 半月式

§臀部塑形

◆ 後抬腿式

◆ 球上戰鬥式

◆ 虎式

§強化生殖器官

◆ 坐角式

◆ 扭背雙腳伸展式

◆ 貓伸展式

§強健雙腿

◆ 頂峰式

◆ 戰士一式

◆ 戰士二式

§靈活關節

◆ 上直角式

◆ 烏龜式

§挺拔體態

◆ 幻椅式

◆ 舞王式

§強化平衡能力

◆ 樹式

◆ 站立單腿抱膝式

◆ 側斜板式

§保養內臟

◆ 肩倒立式

◆ 扭轉式

◆ 仰臥抱腿滾動式

◆ 加強側伸展式

Part 4

新手怡情快樂瑜伽

§振奮精神

◆ 輪式

◆ 風車式

◆ 風吹樹式

§消除壓力與緊張

◆ 雙腿背部伸展式

◆ 船式

◆ 嬰兒放鬆式

§排解焦慮、憂鬱

◆ 敬禮式

◆ 大契合法

◆ 上犬式

§消除久坐後的疲倦

◆ 弓式

◆ 鏟斗式

◆ 鴿子式

◆ 前伸展式

Part 5

改善病痛的特效體位法

§感冒、咳嗽

◆ 牛面式

◆ 獅子第一式

◆ 獅子第二式

§背痛

◆ 蜥蜴式

◆ 三角扭轉式

◆ 坐山式

◆ 下犬式

§頭痛

◆ 犁式

◆ 叩首式

◆ 雙角式

§失眠

◆ 蝴蝶式

◆ 眼鏡蛇式

◆ 眼鏡蛇扭轉式

§便祕

◆ 膝碰耳犁式

◆ 臥十字式

◆ V字式

◆ 鴨行式

◆ 坐姿側伸展式

◆ 側犁式

◆ 橋式

§食慾不振

◆ 搖籃式

◆ 半蝗蟲式

◆ 站立前彎式

§消化不良

◆ 蝗蟲式

◆ 摩天式

◆ 鴕鳥式

◆ 側角伸展式

§月經失調

◆ 花環式

◆ 磨豆式

◆ 蛇擊式

■精采內容

瑜伽很平凡---人人皆可練習

瑜伽是一種風靡全球的運動。不了解瑜伽的人可能會認為它很神祕，但其實它很平凡，每個人都能練習瑜伽。

瑜伽的動作溫和而緩慢，呼吸均勻而舒適，不會對人造成壓迫感。它慢慢拉伸你的韌帶，讓你的身體一點一點地變得更加柔軟，只要講究方法，適度練習，受傷的可能性非常低。不管是男人、女人， 是年輕人、老人，是兒童、成年人，是身體健康之人、身患疾病之人，都能用瑜伽來有效地健身。

瑜伽不僅是一種時髦的健身運動，更是一種古老的能量修練方法。它在強健體魄的同時，還讓人們學會控制心智和情感，讓心靈和精神得到慰藉。從現在開始，讓我們接近瑜伽、感悟瑜伽，用瑜伽來盡情寵愛我們的身體吧！

瑜伽很神奇----博大精深的古老文化

瑜伽一詞是從印度梵語而來的，它有「一致」、「結合」以及「和諧」的意思。瑜伽動作大多模仿動物及植物的形態來調整身體各個腺體，塑造身體形態。它集強身、健美、修心、養性於一身，是人類在最原始的自然狀態下創造的一種身心雙修的方法，使人的身體、心靈和精神達到高度和諧的狀態。瑜伽透過84000餘種不同體位，伸展肌肉、塑形美體、調整內分泌，並透過休息術和語音冥想放鬆神經、改善睡眠、消除壓力、延緩衰老、清晰思維。

不可不知的瑜伽練習準則

練習瑜伽的最佳時段

練習瑜伽最佳時段是早晨、中午、黃昏或睡前。其實只要是在空腹狀態，一天中任何時間都可以練習瑜伽，但要注意，飯後3小時內不適合練習瑜伽。

練習瑜伽必須安排暖身運動

瑜伽運動看來柔和而緩慢，但身體所消耗的熱能卻非常大，所以在練習之前一定要進行暖身運動，讓身體慢慢適應運動狀態。這樣可以改善身體的僵硬感，避免運動時受傷，還能加快全身血液循環，提高練習效果。拜日式暖身操是最好的瑜伽暖身運動，能讓身體達到最佳運動狀態。

練習瑜伽體位的完善情況掌握

練習瑜伽，能夠將動作做標準當然最好。不過也要量力而行，尤其是剛剛練習瑜伽的人，身體的柔軟度不是很好，練習時不要過於勉強自己，只要盡力做到自己能達到的位置就可以了。只要持續練習，你的動作就會越來越完善。

瑜伽結束後的放鬆練習

瑜伽結束後進行適當的放鬆練習，有助於放鬆全身的肌肉和關節，使身體充滿能量， 意識變得清醒，讓整個人變得神采奕奕。最好的瑜伽放鬆練習是完全放鬆式，它有助於放鬆身體的各部位。做法是先仰臥在墊子上，雙腳自然分開，與肩同寬，腳尖朝外，雙臂放在體側，手心朝上。然後閉上眼睛，均勻地呼吸， 完全感受身體各部位依次放鬆。

瑜伽結束後不要馬上洗澡，洗澡後不能馬上練習瑜伽

剛剛結束瑜伽練習，我們的身體還處於極度興奮的狀態，如果馬上洗熱水澡，可能會使血管急速擴張，對心臟造成負擔。所以練完瑜伽後，最好休息30分鐘再洗澡。另外需要注意的是，洗完熱水澡後也不能馬上練習瑜伽。因為這時身體的血液循環會加快，血壓過高，肌肉鬆軟，練習瑜伽很容易受傷。

練習瑜伽後的飲食安排

練完瑜伽後常常會感覺很餓，但這個時候身體的吸收力會加強，如果立即進食，很容易導致肥胖。所以最好在練完瑜伽1小時再後進食，並且注意不要吃脂肪含量高的食物。水果、蔬菜或粥等是非常不錯的選擇。

熱瑜伽的宜忌

在練習前2～3小時可以吃一些容易消化的食物，如水果、優酪乳等，練習前30分鐘可以喝少量的鹽水，練習過程中也要適當補充水分，預防脫水。練習過程中如果感到不舒服， 可以躺下來休息一會兒再繼續。另外需要提醒的是，患有高血壓、心臟病或暈眩症等疾病的人不能練習熱瑜伽，否則可能導致生命危險。

瑜伽五大主要分支

行為瑜伽

Karma譯作「業」，又譯作「羯磨」，原意為「行為」。行為瑜伽是服務他人及神的瑜伽，為性格外向、活躍的人所修行，尤其適合性格活潑且願意無私奉獻的人們。透過練習忘我的動作來淨化心靈，讓人的行為不再以得失為目的。

信仰瑜伽

Bhakti從梵文詞根「Bahj」而來，表示「與神連接」，意為奉獻或愛。這是與神聖之人分享愛的瑜伽。信仰瑜伽修行者用愛作為原動力，超越自我，並認為神乃愛的化身。那些生來就情感豐富的人們適合選擇信仰瑜伽，控制住情感是這條瑜伽之路的關鍵。《納拉奉愛經》（naradbhakti sutra）是信仰瑜伽最重要的經典著作。

智慧瑜伽

Jnana詞義為「知識」、「洞察力」、「智慧」，因此智慧瑜伽是充滿知識與智慧的瑜伽，也是最難的一個流派，它要求有極大的意願和智慧。跟隨吠陀經的哲學思想，智慧瑜伽透過自己的心靈來探求自己的本質。那些生活態度極具哲學思想或擁有高智慧的人適合選擇智慧瑜伽。它不只需要敏銳的頭腦，還需要在練習之前就持守很多戒條作為根基。

聖王瑜伽

Raja意為「皇家的」或「王者的」，它被認為是所有瑜伽分支之王，特指西元二世紀帕坦伽利在其《瑜伽經》中歸結的瑜伽系統。它所總結的瑜伽八大分支，提供了瑜伽修練者純潔身體與精神的實踐步驟。這八分支是：制戒、內制、體式、呼吸控制法、制感、總持、冥想、三摩地。

哈達瑜伽

還有不得不說的哈達瑜伽。「Hatha」，梵語意為「力量」或「能量」。現在我們所看到不同流派的瑜伽都僅僅是對哈達瑜伽的修改。哈達瑜伽是中世紀發展起來的，在西元1400～ 1500年間，一位名叫斯瓦塔摩茹瑪（Swatamarama） 的哈達瑜伽修練大師寫了這部經典著作《哈達瑜伽之光》。

瑜伽課程設計原則

為自己設計瑜伽課程，一般要把握下列幾個重要原則：

1.要適當安排暖身運動，讓身體慢慢適應到運動狀態。

2.練習瑜伽體位之前，應先採用瑜伽呼吸法，使身心盡快平靜下來。

3.先練習簡單的體位，再練習難度大一點的體位，避免肌肉拉傷。

4.根據自己身體狀況設計有針對性的瑜伽體位。例如：想結實腰腹，就可以多練習一些針對腰腹的瑜伽體位。

5.練完瑜伽後一定要進行放鬆練習，讓身心恢復到最佳狀態。

選擇最佳的練習場地

一般來說，瑜伽是一項不受場地約束的運動，家裡的臥室、陽臺，室外的公車、辦公室、瑜伽館、公園草地上、湖邊、幽靜的樹林裡，都可當作瑜伽的練習地。但說到最好的瑜伽練習場地，莫過於房間、瑜伽館和戶外優美寧靜的地方了。

在房間練習瑜伽，要注意開窗戶通風，保持空氣流通。當然， 為了讓氣氛更好一點，你還可以在房間裡擺些綠色植物，或播放一些舒緩的音樂，如班得瑞（BANDARI）的《寂靜山林》（Silence With Sound From Nature）、恩雅的《Only Time》等，不但有利於練習時集中注意力，還能幫助調息。

瑜伽館裡有專門的教練幫學員糾正不完善的體式，是初學瑜伽者練習地的上上之選。但選擇瑜伽館時，最好「貨比三家」，可從以下幾方面著手：一是師資，專業老師通曉瑜伽理論、體式，能仔細講解瑜伽原理，相反的，一知半解的人絕對是不值得信賴的；二是設施，正規瑜伽館裡有空曠寬敞的教室，且各種瑜伽器材配備齊全。

練習瑜伽最適合的戶外溫度是23～27℃，呼吸著清新的空氣， 能讓你更好地與自然融為一體。但戶外瑜伽也受天氣、氣溫等因素影響，過於寒冷或炎熱的天氣都不適合練習瑜伽。