書 名： 營養專家推薦的五穀養生食譜
出版日期：2012年3月7日
作 者：王其勝
出 版 社：維他命文化
ISBN：9789866056444
■作者簡介
王其勝
擁有烹飪大師、藥膳大師、營養膳食烹飪大師等稱號，以及國家級高級烹飪技師資格，並屢次擔任中國國家職業技能美食競賽評審與高級考官。著有《本草養生美食叢書》、《九九養生系列》等二十多本營養專書。
■內容簡介
史上最完整養生保健食譜，上百道五穀美味料理，
營養專家親自示範，道道美味，餐餐均衡！
營養滿點‧美味滿分‧吃出健康好體力
權威營養專家教你吃進健康不發胖
- Ø 最完整的五穀特性大公開
詳細介紹食材特性、療效和飲食宜忌，充分瞭解，就能吃出不生病、高免疫力的好體質。
- Ø 最簡單易學的自然養生法
五穀雜糧含有優質營養素，兼具美容減肥功效，常吃可預防各種慢性病，是公認最簡單的養生法。
- Ø 最符合全家人味口的料理技巧
學會正確的烹調方式，征服全家人的味蕾，即使挑食的孩子也能開心品嘗。
■精彩內文
五穀雜糧—天然的健康補給站
春耕、夏耘、秋收、冬藏，這是四季交替的自然規律，也是人體的代謝規律，新陳代謝若違反這規律，四時之氣便會傷及五臟，五穀養生也要順應氣候變化的規律，選擇相應的五穀食療，做到科學養生。
什麼是五穀雜糧
「五穀」在《黃帝內經》中是指「白米、小豆、麥、大豆、小米」。隨著時代的發展與變遷，現在所謂的五穀，是指「稻穀、麥子、高粱、大豆、玉米」五種糧食。習慣上，人們
把精製米和麵粉之外的糧食稱作「雜糧」。這樣，五穀雜糧的範圍就擴大為各種糧食作物。
五穀雜糧包括各種穀類、豆類、薯類，以及堅果類和乾果類，包含我們平時食用的大米、小米、玉米、高粱、燕麥、糙米、糯米、黑米、黃豆、大豆、綠豆、紅豆、花生、核桃、腰果、松子、芝麻、杏仁、山藥等。
隨著人們養生意識越來越抬頭，對五穀雜糧的養生價值越來越重視。人們經常將各種五穀搭配在一起，做成美味又營養的粥品，如經典的臘八粥，有28 種糧食，滿足人體所需要
的各種營養，讓你的餐桌更健康。
五穀雜糧的具體療效
五穀雜糧優質又豐富的營養，有很多重要又廣泛的療效，五穀雜糧的具體療效，主要有以下三種：
1. 五穀雜糧能有效提高人體免疫力，增強抵抗力。
五穀雜糧營養均衡而全面，能滿足人體對營養的需求，尤其富含膳食纖維，這些都能夠提高人體免疫力，增強抵抗力。
2. 五穀雜糧具有很好的美容減肥效果。
五穀雜糧中豐富的膳食纖維，有助於排出體內廢物和毒素，進而使身體潔淨，皮膚變得細緻光滑。另外，大多數人都是酸性體質，而五穀雜糧和蔬菜一樣，多屬於鹼性食物，因此，五穀雜糧能夠中和酸性體質，達到美容作用，尤其對於攝取肉類和脂肪過多的人，效果尤為明顯。
五穀雜糧中的膳食纖維不僅能增強飽腹感，減少食物的攝取，還可以阻止糖分和脂肪的吸
收，進而達到減肥的目的。
3. 五穀雜糧有降壓降糖的功效。
五穀雜糧中的膳食纖維能延緩身體對葡萄糖的吸收，對控制和調節血糖有幫助。另外，五穀雜糧中的燕麥、蕎麥、大麥、紫糯米等，能調節胰島素的分泌，是糖尿病病人的「福音」。五穀雜糧熱量低、體積大，能增加飽腹感。
除上述所講，五穀雜糧還有延緩衰老、預防腦中風、心腦血管等各種疾病的功效。
食用五穀雜糧的禁忌
五穀雜糧是人們日常生活中最重要的食物之一，食用時要注意食用的方式和禁忌，這樣才能更充分發揮五穀雜糧的價值和療效。
食用五穀雜糧主要有以下禁忌：
1. 不要過量食用。
再好的食物也不能吃得過多，否則會造成反效果，五穀雜糧也是一樣，一次攝取過多，容易造成消化不良，尤其是一些豆類、堅果類食物，以及糯米類的黏性食物，日常食用要多加注意。
2. 胃腸功能不好的人，要少吃粗糧。
五穀雜糧中膳食纖維含量很高，而且主要是纖維質，這會使食物停留時間過長，而刺激胃液分泌，引起疼痛和腹脹。
3. 容易過敏者謹慎食用。
有些人對某種食物過敏，日常就要避免不要食用。
4. 特殊體質要選擇適合的五穀雜糧。
每個人的情況都不一樣，特殊人群選擇食物時，要多加注意，先向醫生諮詢，如孕婦不要食用薏仁，因為它有收縮子宮的作用。
五穀雜糧的烹調秘訣
烹調五穀雜糧的主要原則如下：
1. 要現成的、未經加工的五穀雜糧，這樣能保存其中的營養。
2. 要注意搭配，粗糧和細糧要搭配作為主食，食物屬性上要互相輔助，以發揮最好的效果。
3. 烹調方式要精細化，越簡單的食物越需要細緻地烹調。
■目錄
五穀雜糧—天然的健康補給站
Part01 家常五穀營養食譜
12 〔白米〕
13 豆豉排骨飯／培根玉米炒飯／揚州炒飯
14 紅棗雞絲米粉／豌豆瘦肉粥／羊雜粥
15 綠豆薄荷粥／茼蒿粥
16 〔糯米〕
16 翡翠燒賣
17 八寶飯／驢打滾
18 酒釀蝦仁羹／椰肉四喜粥／雞肉糯米粥
19 鴨絲糯米粥／蛋花粥
20 〔紫糯米〕
20 紫米人參鯉魚湯
21 紫米粥／ 紫米蓮蓉包／紫米子鴨包
22 〔小米〕
22 二米飯
23 五彩米飯／豬腳小米粥
24 鰱魚小米粥／黃豆小米粥／二米粥
25 雜米八寶粥／胡蘿蔔牛肉小米粥
26 〔糙米〕
26 番薯蒸飯
27 皮蛋糙米粥／鮮奶粥／什錦雜糧粥
28 〔玉米〕
28 玉米麵窩窩頭
29 玉米飯團／鄉村窩窩頭
30 奶香玉米餅／玉米粒粥／豌豆玉米粥
31 松仁玉米／高麗菜熗玉米粒
32 〔薏仁〕
32 白木耳薏仁羹
33 芝麻核桃薏仁湯／薏仁南瓜煲
34 八寶滋補雞湯／香芋芡實薏仁湯
35 雞翅薏仁菊花湯／冬瓜蜜棗花生湯
36 〔小麥〕
36 香蔥煎包
37 翡翠包／家常餅／蔬菜餅
38 金銀饅頭／千層蒸糕／銀絲捲
39 鳳凰貴妃盒／梅花餅／壽桃包
40 〔大麥〕
41 柿子雞汁粥／大麥粥／大麥牛肉粥
42 〔燕麥〕
42 蝦米香芹燕麥粥
43 紫菜麥片粥／五香麥片粥／玉米燕麥粥
44 〔蕎麥〕
45 農家燴蕎麵／炒蕎麵貓耳朵
46 毛豆蕎麥粥／香菇蕎麥粥／蕎麥粥
47 蕎麥紅棗飯／蕎麥餅
48 〔蓧麥〕
48 蓧麥蛋餅
49 香炒疙瘩麵／豆燜排骨炒蓧麵
50 〔高粱〕
50 高粱羊肉粥
51 白木耳高粱粥／紅豆高粱粥／甘蔗高粱粥
52 〔芝麻〕
52 芝麻饅頭
53 黑芝麻湯圓／黑芝麻糯米粥／黑芝麻果仁粥
54 芝麻里脊／黑芝麻拌菠菜／炒芝麻
55 芝麻高麗菜／芝麻豬肝
56 〔芡實〕
56 芡實山藥粥
57 芡實蓮子糙米粥／芡實煮老鴨／木瓜芡實枸杞湯
58 〔黃豆〕
58 香椿拌黃豆
59 黃豆炒芥藍／海帶燒黃豆
60 黃豆紅棗羹／黃豆燉白菜／什錦黃豆
61 海帶黃豆燉排骨／黃豆燜雞翅／香芹炒黃豆芽
62 〔豆製品〕
62 香辣豆乾
63 生菜豆腐湯／薺菜豆腐羹／紅綠豆皮
64 〔綠豆〕
64 綠豆百合粥
65 綠豆冰沙／綠豆奶昔／綠豆芹菜湯
66 〔紅豆〕
66 鯽魚冬瓜湯
67 紅豆白茯苓粥／小米紅豆粥／紅豆薏仁粥
68 〔蠶豆〕
68 茴香蠶豆
69 蠶豆雪裡紅湯／茭白炒蠶豆
70 〔黑豆〕
70 醋黑豆
71 黑豆紅棗鯉魚煲／黑豆鳳爪湯／牛肚黑豆粥
72 〔豌豆〕
72 秀珍菇炒豌豆
73 三鮮豌豆／豌豆雞肉粥／豌豆牛肉末
74 〔萊豆〕
74 香蔥萊豆
75 甜酒萊豆／萊豆豬腳煲／萊豆燒鮮蘑
76 〔紅棗〕
76 芹棗湯
77 紅棗香菇湯／紅棗糯米排骨湯
78 桂圓紅棗花生湯／芪棗黃鱔湯
79 鮮棗蘋果羹／百合紅棗湯／紅棗牛肝湯／花生紅棗蛋糊粥
80 〔蓮子〕
80 蓮子豆腐湯／百合蓮子炒牛肉
81 桂圓蓮子粥／蓮子木瓜粥／白木耳蓮子糯米粥
82 〔核桃〕
82 核桃馬鈴薯球
83 核桃蠔油生菜／花生核桃豬骨湯／天使核桃蛋糕
84 〔松子〕
84 桂圓松子湯
85 松子膏／松子爆雞丁／松子酒
86 〔花生〕
86 花生紅棗雞爪湯
87 老醋花生／花生肉丁
88 〔杏仁〕
88 杏仁拌豌豆
89 絲瓜杏仁排骨粥／杏仁綠豆粥／花生杏仁粥／杏仁蔬菜沙拉
90 〔腰果〕
90 腰果胗肝
91 腰果雞丁／腰果彩色肉丁／腰果雞絲拌飯
92 〔番薯〕
92 番薯糊
93 蜜燒番薯／番薯拌胡蘿蔔／番薯栗子排骨湯
94 〔南瓜〕
95 南瓜蜜百合／南瓜豆腐餅
96 雙菇南瓜／玉珠南瓜
97 南瓜燕麥粥／南瓜排骨湯／南瓜牛肉湯
98 〔山藥〕
98 山藥百燴湯
99 山藥烏雞湯／山藥南瓜湯／山藥玉竹鰻魚湯
100 彩椒炒山藥／山藥蝦仁／枸杞拌山藥
101 海帶山藥粥／玉米山藥粥
Part 02滋補養生健康食譜
102 〔健腦益智〕
102 黑芝麻豬腳湯／核桃雞蛋湯
103 松子雞蛋粥／薺菜餛飩
104 〔補益氣血〕
104 核桃肉捲／阿膠紅糖糯米粥
105 紫菜包飯／核桃豆腐丸
106 〔美容養顏〕
106 蓮子薏仁湯／桃仁蓮藕湯
107 紅豆鯽魚湯／酥炸核桃／紅豆薏仁美麗粥
108 〔豐胸美體〕
108 木瓜紅棗蓮子煲／豆漿木瓜羊肉湯
109 牛奶燉花生／糖醋香菇炒豌豆
110 〔烏髮護髮〕
110 黃豆芽鱸魚飯／菠菜豆芽麵片湯
111 何首烏黑豆粥／桂圓蓮子粥／紫米紅棗粥／紫米雜糧包
112 〔減肥瘦身〕
112 茄汁魚片飯
113 南瓜燕麥粥／南瓜大麥粥／銀耳蘋果瘦肉粥
114 〔潤肺化痰〕
114 冰糖銀耳湯／蘇子茯苓薏仁粥
115 百合銀耳粥／黑芝麻糯米粥／海帶薏仁粥
116 〔養肝護肝〕
116 雞肝小米粥／桑葚枸杞糯米粥
117 大麥玉米粒粥／豬肝黃豆煲
118 〔開胃消脹〕
118 橙汁番薯／番茄炒玉米粒
119 薏仁香菇粥／山楂銀耳粥
120 〔潤腸排毒〕
120 冬瓜薏仁湯／芹菜粥
121 紅豆燉鵪鶉／蘆筍玉米番茄湯／番茄枸杞玉米羹
122 〔滋陰壯陽〕
122 黑芝麻小米粥／銀耳蓮子枸杞粥
123 紅棗燉豬肉／山藥菠菜湯
124 〔補腎養元〕
124 豬腰小米粥／黑芝麻燕麥粥
125 紫米桂花粥／腰果蝦仁
126 〔提高免疫力〕
126 枸杞粥／優酪乳香米粥
127 雞腿胡蘿蔔粥／豌豆包
128 〔抗衰益壽〕
128 牛奶饅頭／牛奶粥
129 雞丁松子／豆腐鮮貝
130 〔消除疲勞〕
130 牛奶杏仁粥／蒜香蠶豆
131 花生玉米豆腐／腰果湯圓／肉丁黃豆湯
132 〔減壓怡情〕
132 黃瓜糙米飯／西米露橘子粥
133 玫瑰香粥／蝦米高麗菜餡餅／蛤蜊麵
134 〔防癌抗癌〕
134 豌豆火腿粥
135 小米豌豆粥／海帶綠豆粥
Part 03對症調理保健食譜
136 〔感冒〕
136 薄荷牛蒡子粥／香梨去熱粥
137 清熱荷葉粥／胡蘿蔔芥藍粥
138 〔咳嗽〕
138 番茄糯米粥／柿餅粥
139 蓮子綠豆粥／川貝雪梨粥
140 〔頭暈頭痛〕
140 玉米油菜／枸杞拌豆腐
141 黑豆糯米粥／南瓜小米粥／蓮藕黑豆湯
142 〔口腔潰瘍〕
142 白菜綠豆湯／苦瓜糯米粥
143 金銀蓮子粥／綠豆白米粥／玉米麵餅／南瓜餅
144 〔哮喘〕
144 茯苓紅棗山藥粥／綠豆薏仁粥
145 白果拌苦瓜／杏仁豆腐／甘蔗汁山藥
146 〔慢性喉嚨炎〕
146 杏仁雪梨湯／菊花茶粥
147 蘿蔔杏仁湯／陳皮粥／荷葉薏仁陳皮粥
148 〔嘔吐〕
148 薑蔥糯米粥／烏梅粥
149 牛奶小米粥／生薑暖胃粥
150 〔胃潰瘍和十二指腸潰瘍〕
150 牛奶燕麥粥／牛肉蘿蔔白米粥
151 香菇蛋炒飯／蒜泥茄子涼麵／馬鈴薯蜂蜜膏
152 〔腹瀉〕
152 雞湯麵／蛋花番茄麵
153 肉絲湯麵／蒜頭粥
154 〔便秘〕
154 雞絲涼粉
155 菠菜炒粉絲／白菜麵／豬肉韭菜包／芹菜米粉湯
156 〔痔瘡〕
156 核桃燕麥粥／黑芝麻核桃湯
157 蜂蜜菊花糯米粥／茭白肉絲飯
158 〔高血壓〕
158 番薯飯／豌豆飯
159 胡蘿蔔餅／蘋果什錦飯／燕麥飯
160 〔高血脂症〕
160 鮭魚壽司／優酪乳布丁飯
161 松子蝦仁炒飯／番薯糯米餅／蕎麥菜捲
162 〔糖尿病〕
162 綠豆飯／金銀飯
163 紫米饅頭／素餡蕎麥蒸餃／蔥花捲
164 蒟蒻火燒／攤蓧麥蛋餅／芝麻蔥花餅
165 雞肉餛飩／瘦肉魚蓉粥／豬肉黑豆粥
166 〔冠心病〕
166 燕麥韭菜雞蛋餅／拌綠豆芽
167 四喜黃豆粒／核桃粥
168 〔骨質疏鬆〕
168 香芹蝦米肉末炒飯／奶味豆漿
169 枸杞松子爆雞丁／豆漿／蔬菜玉米餅
170 〔失眠〕
170 豬皮紅棗羹／蓮藕粥
171 小米山藥粥／番薯小米粥／薏仁腐竹素湯
172 〔神經衰弱〕
172 冬瓜魚頭粥／南瓜百合蒸飯
173 百合蓮子湯／冰糖櫻桃銀耳湯／荔枝桂圓湯
174 〔近視〕
174 芝麻核桃奶／茯苓柏子餅
175 冰糖核桃／花生燉蓮子／黃豆燉蹄筋／黃豆南瓜粥
176 〔月經失調〕
176 南瓜奶油香拌麵／乾薑紅糖羹
177 小米紅棗粥／紅棗糕
178 〔痛經〕
178 芋頭番薯甜湯／蛋花麥片粥
179 薺菜小米粥／銀魚莧菜粥／牛奶蜜棗粥
180 〔貧血〕
180 核桃花生牛奶羹／山藥薏仁紅棗粥
181 核桃果肉紫米粥／雙蓮紫米粥
182 〔更年期綜合症〕
182 百合紅豆湯／香菇豆腐湯
183 蕎麥麵條／玉米鬚蜂蜜粥／木瓜生薑蜂蜜粥
184 〔陽痿早洩〕
184 韭菜盒子／羊肉冬筍粥
185 山藥枸杞粥／海參益腎粥／香菇蝦仁豆腐羹
附錄家常百搭餡—在家享受花樣美食／186
1. 包子餡／ 186
2. 餃子餡／ 188
3. 餛飩餡／ 190
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