易可部落格：易起閱讀趣！

書　　名：14天高速燃脂魔法瑜伽：腰腹臀通通小一號

出版日期：100年6月1日

作　　者：張斌

出 版 社：維他命文化

ISBN :978-986-87175-5-8

■作者簡介

張斌

　　世界瑜伽協會中國總部教學總監，元泉瑜伽創始人，著名胎息瑜伽呼吸法創始人。中國瑜伽界集頂級瑜伽養生術和道家胎息呼吸法於一身的高級瑜伽導師。

瑜伽動作示範老師

郭文倩

　　元泉瑜伽高級瑜伽教練。她美麗而聰慧，透過教學與嚴格的自我修養，不斷領悟到瑜伽的更深層面，注重體式與心靈的呼應，感受瑜伽給生命帶來的永恆愉悅，並將此傳遞給熱愛瑜伽的朋友。

■內容簡介

小三美女養成術

　　拒當「水果妹」，練瑜伽讓你EASY變身腰腹臀通通小一號的「小三」美女

　　不管你是「酪梨型」、「水梨型」還是「蘋果型」身材的「水果妹」，

　　只要跟著書中的瑜伽招式練，

　　就能讓你輕鬆成為水蛇腰、小腹緊實、翹臀長腿的靚女！

享瘦，靠瑜伽！

　　勤練瑜伽，可以提昇體內代謝率，達到燃燒體脂肪的快感，身上贅肉自然會減少，實現瘦身的夢想。

變美，靠瑜伽！

　　透過瑜伽來瘦身，可以修飾特定部位，讓你瘦到該瘦的地方，身材曲線越來越迷人。

隨書附贈

　　瑜伽示範教學光碟

　　瘦身利器--減肥瑜伽食譜

　　搭配瑜伽，精選低卡又美味的瘦身食譜，讓你從內美到外，減肥又能不用餓肚子，瘦得輕鬆又健康！

■本書特色

1.提供四大招數，讓讀者快速享受燃燒體脂肪的快感

　　Part1享「瘦」瑜伽，14天特效瘦身計畫

　　獨家提供快速消脂的四大運動秘訣！

　　Part2超簡單瘦身瑜伽，不動也能燃燒脂肪

　　透過神奇的呼吸練習，讓你成為不易胖的體質！

　　Part3快速燃燒全身脂肪，瘦得一目了然

　　瑜伽招式，集中燃燒全身脂肪！

　　Part4消除局部贅肉，各部位強化練習

　　特定部位強化練習，想瘦哪就瘦哪！

2.獨家繪製瑜伽插圖娃娃，提供互動式情境對話，讓讀者在愉悅的氣氛中做瑜伽。

■目錄

享「瘦」瑜伽，14天特效瘦身計畫

◆至關重要的熱身練習…16

*風靡全球的瘦身運動—瑜伽

◆瑜伽——最自然的瘦身妙法…8

◆快速消脂的四大運動秘訣…11

*14天瑜伽減肥全攻略

◆有效瘦身第一步：制訂你的減超簡單

瘦身瑜伽，不動也能燃燒脂肪

*神奇呼吸法，塑造不易發胖的體質

◆腹式呼吸…18

◆胸式呼吸…19

◆完全式呼吸…20

*靜態瑜伽坐姿，同樣能消耗驚人熱量

◆簡易坐…22

◆金剛坐…23

◆吉祥坐…24

◆至善坐…25

◆半蓮花坐…26

◆全蓮花坐…27

*正確的瑜伽躺姿，為你塑造完美身材

◆躺臥式…28

◆躺姿修長伸展法…30

◆仰臥扭腰式…31

◆扭背單腿背部伸展式…51

◆跪姿舞蹈式…52

◆下半身搖動式…54

◆毗濕奴式…55

◆舞王式…56

◆展臂後屈式……58

◆肩旋轉式…72

◆前伸展式…73

◆鴕鳥式…74

◆蛇王式…75

*胸部

◆鴿子式…76

◆雲雀式…78

◆坐山式…80

◆展胸後仰式…81

*背部

◆吉祥式…82

◆蜥蜴式…83

消除局部贅肉，各部位5分鐘強化練習

*臉部

◆犁式…60

◆叭喇狗式…62

◆獅子式…64

◆叩首式…65

◆站立前屈式…66

◆雙角式…67

*頸、肩部

◆魚式…68

◆塌式…70

快速燃燒全身脂肪，讓你瘦得一目了然

*集中燃燒脂肪八式

◆拜日式…34

◆駱駝式…38

◆風吹樹式…40

◆腰軀轉動式…41

◆頭倒立式…42

◆蝗蟲式…43

◆聖哲瑪裡琪一式…44

◆肩倒立式…46

*著重塑造曲線七式

◆跪式背部舒展…48

◆虎式…109

◆橋式…110

◆貓變式…112

◆狗變式…113

*大腿

◆坐角式…114

◆踩單車式…116

◆樹式…117

◆半弓式…118

◆剪刀式…119

◆神猴哈努曼式…120

◆臥蝶式…121

◆新月式…122

◆鷺式…123

*膝蓋

◆半蓮花站立前屈式…124

◆站立單腿抱膝式…126

◆幻椅式…127

*小腿

◆靠椅式…128

◆頂峰式…130

◆半腳尖式…131

*足部與踝部

◆腳部練習…132

◆八字扭轉式…134

◆鴨行式…135

◆眼鏡蛇式…84

◆球上車輪式…85

◆單腿背部伸展式…86

*手臂

◆鳥王式…88

◆牛面式…90

◆固肩式…91

◆鶴禪式…92

◆前臂旋轉式…93

*腰部

◆三角扭轉式…94

◆三角伸展式…95

◆加強側伸展式…96

◆兩側搖擺式…97

*腹部

◆戰士三式…98

◆磨豆式…100

◆船式…102

◆球上仰臥起坐…103

◆弓式…104

◆V字式…105

*臀部

◆後抬腿式…106

◆跪立式…108

附錄

精選減肥瑜伽食譜

01 瘦身菜品

糖醋青椒……136

五彩茭白……137

黃瓜炒木耳……137

清炒油菜……138

西芹炒百合……138

清炒苦瓜……139

02 消脂湯粥

冬瓜芥菜湯……139

菠菜湯……140

菊花魚片湯……140

綠豆薏仁粥……141

紫菜海帶瓜片湯……141

山楂水……142

03 纖體主食

印度香米飯……142

番茄山楂粥……143

核桃粥……143

■精采內容

瑜伽—最自然的瘦身妙法

瑜伽是當下流行的瘦身妙法，它是一種能夠作用於身體深處的運動，通過充分按摩內臟器官，使人體系統達到平衡。這樣，練習瑜伽一段時間之後，身上的贅肉就會慢慢減少，身體曲線會越變越優美，體形看上去苗條動人。

瑜伽是一種最自然的瘦身法，它的瘦身效果非常持久，你完全不用擔心會反彈。只要你堅持練習，傲人的身材就能與你常相伴。因為瑜伽會從以下三個方面來塑造我們的身材：

1 消耗熱量

瑜伽的動作雖然很平緩，但消耗的熱量卻很大。每10分鐘的瑜伽練習至少能消耗70卡的熱量，這相當於2塊威化餅乾的熱量。每週堅持進行2~3次的瑜伽練習，每次練習30分鐘左右，你體內多餘的熱量就會被消耗掉，脂肪自然就不會堆積。此外，瑜伽還能幫助拉伸肌肉線條，讓你練出修長緊實的好身材。

2 調節內分泌

瑜伽的體位法、呼吸法和冥想都有調節自主神經的作用，並且能間接調節內分泌系統。此外，瑜伽體式中的各種彎曲、伸展、扭轉、擠壓等姿勢，也能直接按摩和滋養內分泌腺，使人體的內分泌系統恢復正常。因此，堅持練習瑜伽的人常常會感覺自己的食欲正逐漸減弱，從而控制食量，達到瘦身的目的。

3 引導膳食取向

瑜伽能引導你的膳食取向。當你堅持練習瑜伽一段時間後，便會發現自己不怎麼喜歡脂肪含量高的食品，轉而傾向於蔬菜、水果等綠色食品。你攝取的食物不僅養豐富，而且熱量低，瘦身後也不會出現反作用力。

快速消脂的四大運動祕訣

1 為自己訂一個具體目標

決定用運動減肥，就要為自己訂下一個具體的目標，比如想減多少公斤，想瘦腰還是瘦腿等。鍛鍊時多想像自己成功瘦身之後的美麗形象，能幫助你堅持下去。

當然，也不要給自己訂太高的目標，這樣反倒會增加挫敗感。以前很瘦但後來變胖的人，可以將以前的照片貼在家裡顯眼的地方，如鏡子、電腦或冰箱上，時刻提醒自己要持續運動來瘦身。這樣，你就有了更多的動力。

2 實施運動減肥計畫從易到難

用運動減肥，千萬不要一開始就選最難的動作，也不要一開始鍛鍊很長時間，這樣很容易讓自己洩氣，減肥計畫可能會被擱置。最好的辦法就是從易到難，逐步實施減肥計畫。

拿瑜伽來說，剛開始時可以適當練一些簡單的體位，如山式、半月式等，等有一定基礎之後，再練習有一定難度的體位，如駱駝式、舞王式等。剛開始時每次練20分鐘左右就可以了，等到有一定基礎，可以將每次練習的時間延長到四、五十分鐘。這樣，你會感覺自己不斷地在進步，身材一點一點地變好，身體越來越健康，你就會由衷地愛上瑜伽這項運動。

3 充分利用所有空閒時間進行鍛煉

我們每天都很忙碌，要抽出一整塊時間來鍛鍊身體實在很難。所以，一定要充分利用所有空閒時間。早晨起床後可以進行幾分鐘的鍛鍊，比如練幾個簡單的瑜伽體位，或者隨意伸展身體等。午餐前可以在辦公室練簡易瑜伽體位，協助消耗大量熱量。下班後則可以留40分鐘左右的時間進行一次完整的瑜伽練習。

4 養成良好的飲食習慣

如果沒有良好的飲食習慣，即使你運動再積極，也很難瘦身成功。因此，一定要用科學管理控制自己的飲食。比如少吃脂肪含量高的食物，多吃蔬菜、水果，多喝水，體重自然而然就會降下來。

有效瘦身第一步：制訂你的減肥目標

制訂一個明確的減肥目標，是有效瘦身的第一步。那麼怎樣制訂減肥目標呢？最重要的就是先要弄清自己有多胖，哪裡胖，需要減多少，重點減哪裡，然後仔細設計一份有效益性的減肥計畫。當然，制訂出的減肥計畫也要有階段性。如在減肥初期，不要為了達到期望的瘦身效果，而盡挑難度較大的動作，否則很可能適得其反。相反地，許多簡單的動作，像腹式呼吸、語音冥想等，對於控制體重和調整身體狀況效果都非常明顯。

要弄清自己有多胖，有一個最簡單的測量方法—BMI計算法。它是一種測量體內脂肪率的計算方法，計算公式

BMI=體重（公斤）/身高的平方（公尺）

有效瘦身第二步：量身設計減肥計畫

1 第一週：集中燃燒脂肪

減掉多餘的脂肪，是擁有好身材的第一步。所以，在瘦身的第一個階段，應該多進行耗熱量多的運動，集中燃燒脂肪，讓身體儘快瘦下來。瑜伽中有很多耗熱量多的體位，在第一階段只要多練習這些體位，便能獲得良好的減肥效果。此外，如果身體局部肥胖的人，還可以選擇一些針對瘦身效果的瑜伽體位。比如，腰部偏胖的人可以多練習三角伸展式和扭轉腰式等。

2 第二週：著重塑造曲線

瘦並不等於身材好。要想擁有完美的身材，還要塑造優美的身體曲線。因此，第二個階段就應該進行一些拉伸肌肉、美化身體線條的運動。瑜伽中有很多能拉伸和緊實肌肉的體位，比如鴕鳥式有助於拉伸頸部肌肉、塑造纖細的頸部線條，坐山式有助於塑造挺拔豐滿的胸部等。堅持多練習這些瑜伽體位，你就能擁有真正理想的好身材！

舉足輕重的熱身練習

瑜伽動作看起來柔和而緩慢，然而事實上身體耗能卻非常大，所以在練習之前一定要進行適量的熱身運動，它能促進全身血液循環，讓身體慢慢過度到運動狀態，讓你更好地完成瑜伽動作，避免運動受傷。瑜伽熱身運動還能讓你將注意力集中到呼吸上，通過深呼吸使身心都平靜下來，達到瑜伽運動所需要的入靜狀態。

1 拜日式熱身操

拜日式又叫向太陽致敬式，它是最好的熱身體位法。一般的瑜伽練習都從拜日式開始，它有助於打開全身關節，讓我們的身體變得更靈活，為瑜伽練習做好準備。拜日式一共有12個姿勢，將所有姿勢連貫地練下來大概需要5分鐘時間。本書有專門章節講授拜日式具體動作要領，可參見34頁。

2 簡單的瑜伽熱身動作

初練瑜伽者身體還不夠柔軟，用拜日式來熱身可能會覺得難，不妨試試下面這組簡單的瑜伽熱身動作，練完一遍只需要3分鐘左右。建議練習2遍。

‧頭頸部熱身動作

盤坐在墊子上，低頭讓下巴儘量靠近前胸，拉伸頸部後側肌肉。然後順時針轉動頭部3圈，恢復低頭姿勢。接下來向後仰頭，拉伸頸部前側肌肉。然後逆時針轉動頭部3圈。最後頭部回到正中，調整呼吸。

‧手部熱身動作

盤坐在墊子上，向前伸直雙臂，左臂彎曲，放在右臂上，用右臂肘關節內側夾住左臂，然後用力將左臂向右側擠壓。然後雙手交換方向，重複練習。彎曲右臂，右手手掌貼在後背上，手肘指向天空，左手繞過頭頂，將右手手肘向左側拉。保持30秒，換右手拉左手手肘。最後，雙手在頭頂上方交叉，翻轉手心向上，儘量拉伸雙臂。

‧胸背部熱身動作

自然站立於墊上，頭部、頸部和雙肩同時向前縮，呈弓背狀。然後擴胸後仰，雙肩向後展開，擴展胸部。重複練習4次。

‧髖關節和盆骨的熱身動作

坐在墊子上，腳心相對，膝蓋儘量向外打開，雙手分別放在左右膝蓋上，一邊均勻呼吸一邊將膝蓋向下按。